驴Sufre de jet lag? Recupere su horario de 蝉耻别帽辞 despu茅s de viajar
Si alguna vez ha viajado a trav茅s de un oc茅ano o incluso s贸lo a trav茅s de los EE.UU., es probable que haya experimentado los desagradables efectos secundarios del jet lag. Viajar a trav茅s de tres o m谩s zonas horarias, especialmente cuando se va de oeste a este, puede hacerle sentir como si necesitara unas vacaciones de sus vacaciones.
El jet lag es t茅cnicamente un trastorno del 蝉耻别帽辞, pero es temporal y suele resolverse en pocos d铆as. Aunque cada persona experimenta el jet lag de forma diferente, tiene s铆ntomas tanto f铆sicos como psicol贸gicos, entre los que se incluyen:
- Cansancio extremo
- Insomnio
- Irritabilidad
- 狈谩耻蝉别补蝉
- Dolor de cabeza
- Dificultad de concentraci贸n
Entender el desfase horario
Gracias a la comodidad moderna del transporte a茅reo, puede subirse a un avi贸n y, unas horas m谩s tarde, encontrarse en Europa. Los viajes r谩pidos pueden ser c贸modos, pero cruzar r谩pidamente varias zonas horarias altera el ritmo circadiano de su cuerpo, es decir, su reloj corporal interno.
"Uno de los factores que controlan nuestro 蝉耻别帽辞 es el ritmo circadiano, que no se puede restablecer como si fuera un reloj", explica Kelly Baron, PhD, psic贸loga cl铆nica especializada en medicina conductual del 蝉耻别帽辞 de la 人妻中出视频 of Utah 人妻中出视频. "Cuando cambia de zona horaria, experimenta un desajuste entre su ciclo de luz y oscuridad. Cuantas m谩s zonas horarias cruce, m谩s tardar谩 en ponerse al d铆a".
La regla general es que se tarda aproximadamente un d铆a por zona horaria en volver a ponerse al d铆a, pero esto variar谩 de forma individual, as铆 como la direcci贸n en la que viaje.
"Viajar al Oeste es m谩s f谩cil que viajar al Este porque nuestro reloj interno es un poco m谩s largo que 24 horas, as铆 que es m谩s f谩cil quedarse despierto un poco m谩s tarde que despertarse antes", dice Baron.
Restablecer el ritmo
Aunque el jet lag no se puede prevenir del todo, se pueden tomar medidas antes, durante y despu茅s del viaje para volver a conciliar el sue帽o.
Antes
Cambiar gradualmente su horario de 蝉耻别帽辞 unos d铆as antes del vuelo puede ayudarle a superar el jet leg con m谩s facilidad. Aseg煤rese de adaptarlo en funci贸n de si viaja al este o al oeste. Si viaja hacia el este, acu茅stese unos 30 minutos antes cada d铆a hasta que se haya acostado una o dos horas antes. Si viaja hacia el oeste, haga lo contrario. Empiece a acostarse 30 minutos m谩s tarde y vaya subiendo hasta llegar a un par de horas m谩s tarde. Esto ayudar谩 a que su ritmo circadiano se adapte lentamente al cambio de huso horario.
Consejo: Tome un suplemento de melatonina para ayudar a cambiar su horario de 蝉耻别帽辞 si tiene problemas para dormirse antes.
Durante
Si va a amanecer en su destino cuando aterrice, intente dormir un poco en el avi贸n si puede. Tambi茅n es importante mantenerse hidratado, pero evitando la cafe铆na y el alcohol. Durante las horas de vigilia en el avi贸n, intente levantarse y moverse cuando sea seguro hacerlo.
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Es posible que su cuerpo tarde unos d铆as en adaptarse a su horario normal una vez que haya aterrizado.
Para ayudar a que se adapte antes, siga estos consejos:
- Sigue la hora local. Aunque est茅 agotado, intente seguir la hora del lugar en el que se encuentra, no la del lugar del que acaba de llegar. Coma y duerma a las horas apropiadas para ese lugar.
- Tome el sol. Su ritmo circadiano depende de tramos de luz y oscuridad. Salga al exterior y mantenga las cortinas abiertas durante el d铆a para exponerse a la luz solar natural. Aten煤e las luces y evite las pantallas un par de horas antes de acostarse para indicar al cerebro que es hora de relajarse.
- Limite las siestas. Puede resultar tentador echarse una larga y lujosa siesta despu茅s de un largo viaje, pero intente evitarlo. Si tiene que echarse una siesta, lim铆tela a 30 minutos. Las siestas m谩s largas pueden impedirle conciliar el 蝉耻别帽辞 por la noche. Si puede, intente permanecer despierto hasta la hora habitual de acostarse.
- Mantenga una rutina constante. Si vuelve a casa despu茅s de las vacaciones, intente volver a su rutina diaria lo antes posible.
"Si tiene insomnio u otro trastorno del 蝉耻别帽辞, puede ser desalentador pensar en irse de viaje y que empeore", dice Baron. "Pero realmente animo a mis pacientes -independientemente de si su 蝉耻别帽辞 se interrumpe- que es s贸lo parte del viaje de la zona horaria, y es normal que necesite alg煤n tiempo para adaptarse. Trate de salir durante el d铆a, disfrutar de un poco de luz solar y la actividad, y por lo general se resolver谩 en unos pocos d铆as."
